Donkey Kick Leg Straight
De donkey kick leg straight is een bilspieroefening met lichaamsgewicht die wordt uitgevoerd op handen en knieën met het been volledig gestrekt. Deze variatie vergroot de bewegingsuitslag en de lengte-spanningsverhouding van de bilspieren in vergelijking met de versie met gebogen knie.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Strek je rechterbeen recht naar achteren zodat het evenwijdig aan de vloer is.
- Breng je gestrekte been omhoog richting het plafond en span je bilspieren bovenaan aan.
- Breng je been gecontroleerd terug naar de horizontale positie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je wisselt naar het andere been.
Aandachtspunten
- Keep your hands firmly planted directly under your shoulders.
- Maintain a neutral spine and brace your core.
- Extend your working leg straight back without bending the knee.
- Squeeze your glutes at the top of the movement.
- Lower your leg with control back to the starting position.
Ademhaling: Inhale as you lower your leg, and exhale steadily as you press and lift your leg upward.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on your spine instead of targeting the glutes.
- Bending the knee during the lift, which turns the movement into a standard bent-knee donkey kick and changes the muscle focus.
- Using momentum to swing the leg upward, which reduces the active muscle engagement needed to build strength.
- Rushing through the reps instead of pausing at the top to fully squeeze the glute muscle.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 45 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off the range of motion and focus on keeping your core braced.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel the donkey kick leg straight?
You should feel the primary work in your glutes, with minor engagement in your hamstrings and lower back.
How can I stop my lower back from hurting?
Brace your core and avoid lifting your leg too high. Raising the leg past the point where your hips stay level usually forces your lower back to arch.
How often can I do this exercise?
You can safely perform this bodyweight movement 2 to 3 times per week as part of a lower body or home workout routine.