Banded Straight Leg Kickback
De banded straight leg kickback is een oefening met een weerstandsband die de bilspieren isoleert door middel van heup-hyperextensie. Door het been gedurende de hele beweging gestrekt te houden, neemt de belasting op de hamstrings en bilspieren toe, wat het effectief maakt voor de ontwikkeling van de achterste keten.
Uitvoering
- Bevestig een weerstandsband op enkelhoogte en doe het andere uiteinde om één enkel.
- Ga met je gezicht naar het ankerpunt staan en laat je handen licht rusten op een stabiele ondergrond voor balans.
- Houd je been gestrekt en je core aangespannen, en breng je been met de band zo ver mogelijk naar achteren.
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt van de beweging.
- Keer langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your working leg completely straight.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Squeeze your glutes hard at the top of the movement.
- Control the resistance band as you return to the start.
Ademhaling: Exhale as you kick your leg back against the band resistance, and inhale as you return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back, which shifts the effort away from the glutes and strains the spine.
- Bending the knee during the lift, which reduces the stretch and demand on the glute and hamstring.
- Using momentum to swing the leg backward instead of using controlled muscle contraction.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or lighten the band resistance.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your glutes and hamstrings. If you feel it strongly in your lower back, check that your core is tight and you are not arching your spine.
How can I make the exercise harder?
You can use a thicker resistance band, move further away from the anchor point to increase initial tension, or pause for two seconds at the peak of the kickback.
Can I do this without an anchor point?
Yes, you can perform bodyweight variations like donkey kicks or use a closed-loop band placed around your ankles while standing, though an anchor provides the best consistent resistance.