Banded Straight Leg Kickback
Der Banded Straight Leg Kickback ist eine Übung mit dem Widerstandsband, die die Gesäßmuskulatur durch Hüftextension isoliert. Da das Bein während der gesamten Bewegung gestreckt bleibt, werden die Beinrückseite und das Gesäß stärker beansprucht, was die Übung effektiv für den Aufbau der hinteren Muskelkette macht.
Ausführung
- Befestige ein Widerstandsband auf Knöchelhöhe und lege das andere Ende um einen Knöchel.
- Stelle dich mit dem Gesicht zum Befestigungspunkt und stütze deine Hände für das Gleichgewicht leicht auf einer stabilen Oberfläche ab.
- Halte dein Bein gestreckt und deine Rumpfmuskulatur fest angespannt, während du das Bein mit dem Widerstandsband so weit wie angenehm nach hinten führst.
- Spanne am höchsten Punkt der Bewegung dein Gesäß bewusst an.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du das Bein wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your working leg completely straight.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Squeeze your glutes hard at the top of the movement.
- Control the resistance band as you return to the start.
Atmung: Exhale as you kick your leg back against the band resistance, and inhale as you return to the starting position.
Häufige Fehler
- Arching the lower back, which shifts the effort away from the glutes and strains the spine.
- Bending the knee during the lift, which reduces the stretch and demand on the glute and hamstring.
- Using momentum to swing the leg backward instead of using controlled muscle contraction.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or lighten the band resistance.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your glutes and hamstrings. If you feel it strongly in your lower back, check that your core is tight and you are not arching your spine.
How can I make the exercise harder?
You can use a thicker resistance band, move further away from the anchor point to increase initial tension, or pause for two seconds at the peak of the kickback.
Can I do this without an anchor point?
Yes, you can perform bodyweight variations like donkey kicks or use a closed-loop band placed around your ankles while standing, though an anchor provides the best consistent resistance.