Donkey Kick Mit Gestrecktem Bein
Der Donkey Kick mit gestrecktem Bein ist eine Übung für die Gesäßmuskulatur, die im Vierfüßlerstand mit vollständig gestrecktem Bein ausgeführt wird. Diese Variante vergrößert den Bewegungsumfang und verbessert das Längen-Spannungs-Verhältnis der Gesäßmuskeln im Vergleich zur Version mit angewinkeltem Knie.
Ausführung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter der Hüfte.
- Strecke dein rechtes Bein gerade nach hinten aus, sodass es parallel zum Boden ist.
- Hebe das gestreckte Bein in Richtung Decke und spanne am höchsten Punkt deine Gesäßmuskulatur fest an.
- Senke das Bein kontrolliert wieder in die parallele Ausgangsposition ab.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du das Bein wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your hands firmly planted directly under your shoulders.
- Maintain a neutral spine and brace your core.
- Extend your working leg straight back without bending the knee.
- Squeeze your glutes at the top of the movement.
- Lower your leg with control back to the starting position.
Atmung: Inhale as you lower your leg, and exhale steadily as you press and lift your leg upward.
Häufige Fehler
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on your spine instead of targeting the glutes.
- Bending the knee during the lift, which turns the movement into a standard bent-knee donkey kick and changes the muscle focus.
- Using momentum to swing the leg upward, which reduces the active muscle engagement needed to build strength.
- Rushing through the reps instead of pausing at the top to fully squeeze the glute muscle.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps per leg, rest 45 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off the range of motion and focus on keeping your core braced.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel the donkey kick leg straight?
You should feel the primary work in your glutes, with minor engagement in your hamstrings and lower back.
How can I stop my lower back from hurting?
Brace your core and avoid lifting your leg too high. Raising the leg past the point where your hips stay level usually forces your lower back to arch.
How often can I do this exercise?
You can safely perform this bodyweight movement 2 to 3 times per week as part of a lower body or home workout routine.