Reverse Bridge Hold Mit Einbeinigem Anheben
Der Reverse Bridge Hold mit einbeinigem Anheben ist eine Eigengewichtsübung, bei der eine umgekehrte Brückenposition gehalten wird, während ein Bein angehoben wird, um die Beanspruchung von Gesäß und Rumpf zu erhöhen. Die einbeinige Variante erfordert mehr Hüftstabilität und Gesäßkraft, um das Becken waagerecht zu halten.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden, die Hände hinter dem Gesäß platziert und die Finger nach vorne zeigend.
- Drücken Sie sich über Hände und Füße nach oben in eine umgekehrte Tischposition.
- Halten Sie die Brücke und heben Sie dann ein Bein gestreckt in Richtung Decke.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Becken während des einbeinigen Haltens gerade bleibt.
- Senken Sie das Bein ab, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
Form-Hinweise
- Press through your full foot and palms to lift.
- Keep your hips level as you raise one leg.
- Engage your glutes and core to prevent sagging.
- Look up toward the ceiling to keep your neck neutral.
Atmung: Inhale to set up and hold, exhale steadily as you lift your leg and maintain the bridge position.
Häufige Fehler
- Letting your hips drop toward the floor, which reduces glute activation and strains the lower back.
- Rushing the leg lift, which causes your torso and hips to wobble and lose stability.
- Placing hands too far back, which places excessive stress on the shoulder joints.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, Bauchmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 20 seconds hold per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 10–15 repetitions per side, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or adjust your hand placement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Try lowering your hips slightly and focus on squeezing your glutes before lifting your leg.
How often can I practice this exercise?
You can safely include this 2 to 3 times per week as part of your home strength routine.
Where should my hands point during the hold?
Keep your fingers pointing forward toward your feet to protect your wrists and shoulders.