Cable Leg Kickback
Cable leg kickback är en isolationsövning som riktar sig mot sätesmuskulaturen. Genom att använda en kabelmaskin får du ett konstant motstånd genom hela rörelseomfånget, vilket gör den effektiv för att aktivera, forma och stärka sätet.
Gör så här
- Fäst en fotledsrem i den nedre trissan på en kabelmaskin och spänn fast den runt ena fotleden.
- Ställ dig vänd mot maskinen, håll i ställningen för stöd och luta överkroppen lätt framåt.
- Håll benet rakt och sparka det bakåt och uppåt så långt du kan.
- Knip åt med sätet i toppläget av rörelsen.
- Återgå långsamt till startpositionen, upprepa och byt sedan ben.
Tekniktips
- Secure the ankle strap firmly before you begin
- Keep your torso steady and lean slightly forward
- Drive your heel backward rather than lifting your leg too high
- Squeeze your glutes at the peak of the motion
- Lower the weight with control without dropping it
Andning: Exhale as you kick your leg backward, and inhale as you return to the starting position.
Vanliga misstag
- Ararching your lower back: This places unnecessary stress on the spine instead of isolating the glutes.
- Using momentum: Swinging the leg too fast relies on physics rather than muscle strength.
- Bending the working knee: Allowing the knee to bend shifts the focus away from the glutes.
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: ben, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 45 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, reduce the weight and keep your torso rigid.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely arching your back to lift the leg higher. Keep your core braced and focus on a smaller range of motion driven by the heel.
How heavy should the cable weight be?
Start light to master the form. You should feel your glutes working without needing to jerk your body to move the weight.
How often can I do cable leg kickbacks?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your lower body routine, allowing at least a day of rest between sessions.