Donkey Kick Med Rakt Ben
Donkey kick med rakt ben är en kroppsviktsövning för sätet som utförs på alla fyra med benet helt utsträckt. Denna variant ökar rörelseomfånget och belastningen på sätesmusklerna jämfört med varianten med böjt knä.
Gör så här
- Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Sträck ut ditt högra ben rakt bakåt så att det är parallellt med golvet.
- Lyft det raka benet uppåt mot taket och spänn sätet i toppläget.
- Sänk kontrollerat tillbaka benet till det parallella läget.
- Upprepa önskat antal repetitioner innan du byter till det andra benet.
Tekniktips
- Keep your hands firmly planted directly under your shoulders.
- Maintain a neutral spine and brace your core.
- Extend your working leg straight back without bending the knee.
- Squeeze your glutes at the top of the movement.
- Lower your leg with control back to the starting position.
Andning: Inhale as you lower your leg, and exhale steadily as you press and lift your leg upward.
Vanliga misstag
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on your spine instead of targeting the glutes.
- Bending the knee during the lift, which turns the movement into a standard bent-knee donkey kick and changes the muscle focus.
- Using momentum to swing the leg upward, which reduces the active muscle engagement needed to build strength.
- Rushing through the reps instead of pausing at the top to fully squeeze the glute muscle.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: baksida lår, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 45 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, ease off the range of motion and focus on keeping your core braced.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel the donkey kick leg straight?
You should feel the primary work in your glutes, with minor engagement in your hamstrings and lower back.
How can I stop my lower back from hurting?
Brace your core and avoid lifting your leg too high. Raising the leg past the point where your hips stay level usually forces your lower back to arch.
How often can I do this exercise?
You can safely perform this bodyweight movement 2 to 3 times per week as part of a lower body or home workout routine.