Cable Leg Kickback
De cable leg kickback is een isolatieoefening gericht op de bilspieren. Het gebruik van een kabelstation zorgt voor constante weerstand gedurende de gehele bewegingsuitslag, wat het effectief maakt voor het activeren, vormen en versterken van de billen.
Uitvoering
- Bevestig een enkelband aan de lage katrol van een kabelstation en maak deze vast aan één enkel.
- Ga voor het apparaat staan en houd het frame vast voor ondersteuning, waarbij je je lichaam licht voorover leunt.
- Houd je been gestrekt en breng je been met de enkelband zo ver mogelijk naar achteren en omhoog.
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt van de beweging.
- Breng je been langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal, wissel daarna van been.
Aandachtspunten
- Secure the ankle strap firmly before you begin
- Keep your torso steady and lean slightly forward
- Drive your heel backward rather than lifting your leg too high
- Squeeze your glutes at the peak of the motion
- Lower the weight with control without dropping it
Ademhaling: Exhale as you kick your leg backward, and inhale as you return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Ararching your lower back: This places unnecessary stress on the spine instead of isolating the glutes.
- Using momentum: Swinging the leg too fast relies on physics rather than muscle strength.
- Bending the working knee: Allowing the knee to bend shifts the focus away from the glutes.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: bovenbenen, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 45 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, reduce the weight and keep your torso rigid.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely arching your back to lift the leg higher. Keep your core braced and focus on a smaller range of motion driven by the heel.
How heavy should the cable weight be?
Start light to master the form. You should feel your glutes working without needing to jerk your body to move the weight.
How often can I do cable leg kickbacks?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your lower body routine, allowing at least a day of rest between sessions.