Cable Leg Kickback
Der Cable Leg Kickback ist eine Isolationsübung für die Gesäßmuskulatur. Die Nutzung des Kabelzugs sorgt für einen konstanten Widerstand während des gesamten Bewegungsablaufs, was sie besonders effektiv für die Aktivierung, Formung und Kräftigung des Gesäßes macht.
Ausführung
- Befestige eine Fußschlaufe am unteren Kabelzug und lege sie um ein Fußgelenk.
- Stelle dich mit dem Gesicht zum Gerät, halte dich am Rahmen fest und lehne dich leicht nach vorne.
- Halte das Bein gestreckt und führe es so weit wie möglich nach hinten oben.
- Spanne am höchsten Punkt der Bewegung das Gesäß bewusst an.
- Führe das Bein langsam in die Ausgangsposition zurück, wiederhole die Bewegung und wechsle anschließend das Bein.
Form-Hinweise
- Secure the ankle strap firmly before you begin
- Keep your torso steady and lean slightly forward
- Drive your heel backward rather than lifting your leg too high
- Squeeze your glutes at the peak of the motion
- Lower the weight with control without dropping it
Atmung: Exhale as you kick your leg backward, and inhale as you return to the starting position.
Häufige Fehler
- Ararching your lower back: This places unnecessary stress on the spine instead of isolating the glutes.
- Using momentum: Swinging the leg too fast relies on physics rather than muscle strength.
- Bending the working knee: Allowing the knee to bend shifts the focus away from the glutes.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Oberschenkel, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, reduce the weight and keep your torso rigid.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely arching your back to lift the leg higher. Keep your core braced and focus on a smaller range of motion driven by the heel.
How heavy should the cable weight be?
Start light to master the form. You should feel your glutes working without needing to jerk your body to move the weight.
How often can I do cable leg kickbacks?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your lower body routine, allowing at least a day of rest between sessions.