Cable Leg Kickback
Cable leg kickback er en isolationsøvelse, der målretter sig mod ballemusklerne. Ved at bruge en kabelmaskine opnås konstant modstand gennem hele bevægelsesbanen, hvilket gør den effektiv til aktivering, formning og styrkelse af ballerne.
Sådan gør du
- Fastgør en ankelstrop til det nederste kabeltræk i en kabelstation og spænd den fast om den ene ankel.
- Stil dig med ansigtet mod maskinen og hold fast i rammen for støtte, mens du holder kroppen let foroverbøjet.
- Hold benet strakt og før det med stroppen bagud og opad så langt som muligt.
- Knib ballerne sammen i toppen af bevægelsen.
- Før langsomt benet tilbage til udgangspositionen og gentag, før du skifter til det andet ben.
Teknik-tips
- Secure the ankle strap firmly before you begin
- Keep your torso steady and lean slightly forward
- Drive your heel backward rather than lifting your leg too high
- Squeeze your glutes at the peak of the motion
- Lower the weight with control without dropping it
Vejrtrækning: Exhale as you kick your leg backward, and inhale as you return to the starting position.
Almindelige fejl
- Ararching your lower back: This places unnecessary stress on the spine instead of isolating the glutes.
- Using momentum: Swinging the leg too fast relies on physics rather than muscle strength.
- Bending the working knee: Allowing the knee to bend shifts the focus away from the glutes.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: overben, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, reduce the weight and keep your torso rigid.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely arching your back to lift the leg higher. Keep your core braced and focus on a smaller range of motion driven by the heel.
How heavy should the cable weight be?
Start light to master the form. You should feel your glutes working without needing to jerk your body to move the weight.
How often can I do cable leg kickbacks?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your lower body routine, allowing at least a day of rest between sessions.