Donkey Kick Med Strakt Ben
Donkey kick med strakt ben er en øvelse for ballerne, der udføres på alle fire med benet fuldt strakt. Denne variation øger bevægeudslaget og spændingen i ballemusklerne sammenlignet med versionen med bøjet knæ.
Sådan gør du
- Start på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
- Stræk dit højre ben lige bagud, så det er parallelt med gulvet.
- Løft det strakte ben opad mod loftet, mens du kniber ballerne sammen i toppen.
- Sænk benet tilbage til den parallelle position i en kontrolleret bevægelse.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser, før du skifter til det andet ben.
Teknik-tips
- Keep your hands firmly planted directly under your shoulders.
- Maintain a neutral spine and brace your core.
- Extend your working leg straight back without bending the knee.
- Squeeze your glutes at the top of the movement.
- Lower your leg with control back to the starting position.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your leg, and exhale steadily as you press and lift your leg upward.
Almindelige fejl
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on your spine instead of targeting the glutes.
- Bending the knee during the lift, which turns the movement into a standard bent-knee donkey kick and changes the muscle focus.
- Using momentum to swing the leg upward, which reduces the active muscle engagement needed to build strength.
- Rushing through the reps instead of pausing at the top to fully squeeze the glute muscle.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 45 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off the range of motion and focus on keeping your core braced.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel the donkey kick leg straight?
You should feel the primary work in your glutes, with minor engagement in your hamstrings and lower back.
How can I stop my lower back from hurting?
Brace your core and avoid lifting your leg too high. Raising the leg past the point where your hips stay level usually forces your lower back to arch.
How often can I do this exercise?
You can safely perform this bodyweight movement 2 to 3 times per week as part of a lower body or home workout routine.