Cable Kickback
Cable kickback är en isolationsövning i kabelmaskin som riktar sig mot sätet. Genom att föra benet bakåt mot ett motstånd isoleras sätesmuskulaturen effektivt, vilket hjälper till att bygga form och styrka i den bakre kedjan.
Gör så här
- Fäst en fotledsrem i den nedre trissan på en kabelmaskin och spänn fast den runt ena fotleden.
- Stå vänd mot maskinen och håll i den för balans med en lätt böjning i det stående benets knä.
- Med aktiverad bål och rak rygg, för benet med remmen rakt bakåt så långt som känns bekvämt.
- Spänn sätet i toppläget av rörelsen och håll kvar en kort stund.
- Återgå långsamt med benet till utgångspositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Tekniktips
- Keep a slight bend in your standing knee for stability.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Press your working heel straight back against the resistance.
- Squeeze your glute firmly at the peak of the movement.
- Lower your leg slowly and with control back to the start.
Andning: Exhale as you press your leg back against the cable, and inhale as you return to the starting position.
Vanliga misstag
- Arching the lower back, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Using momentum or swinging the leg, which reduces muscle engagement and control.
- Turning the foot outward, which changes the target muscle and can stress the hip joint.
- Standing too far from the machine, which pulls the cable at an awkward angle.
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: hamstrings, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–15 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel strain in your lower back, ease off the weight and focus on keeping your core braced.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel the cable kickback?
You should feel it working the glute muscles of the working leg. If you feel it mostly in your lower back, your torso may be moving or your lower back might be arching.
How often can I do cable kickbacks?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions for muscle recovery.
Can I do this exercise without a cable machine?
Yes, you can use resistance bands anchored to a door or sturdy object, or perform bodyweight donkey kicks.