Cable Kickback
De cable kickback is een isolatieoefening aan de kabel die zich richt op de bilspieren. Door het been tegen weerstand in naar achteren te strekken, worden de bilspieren effectief geïsoleerd, wat helpt bij het ontwikkelen van vorm en kracht in de achterste keten.
Uitvoering
- Bevestig een enkelmanchet aan de lage katrol van een kabelstation en maak deze vast rondom je enkel.
- Ga met je gezicht naar het apparaat staan, houd je vast voor balans en houd je standbeen licht gebogen.
- Houd je core aangespannen en je rug recht, en strek je been met de manchet zo ver als comfortabel is naar achteren.
- Span je bilspier aan op het hoogste punt van de beweging en houd dit kort vast.
- Breng je been langzaam terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Aandachtspunten
- Keep a slight bend in your standing knee for stability.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Press your working heel straight back against the resistance.
- Squeeze your glute firmly at the peak of the movement.
- Lower your leg slowly and with control back to the start.
Ademhaling: Exhale as you press your leg back against the cable, and inhale as you return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Using momentum or swinging the leg, which reduces muscle engagement and control.
- Turning the foot outward, which changes the target muscle and can stress the hip joint.
- Standing too far from the machine, which pulls the cable at an awkward angle.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–15 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel strain in your lower back, ease off the weight and focus on keeping your core braced.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel the cable kickback?
You should feel it working the glute muscles of the working leg. If you feel it mostly in your lower back, your torso may be moving or your lower back might be arching.
How often can I do cable kickbacks?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions for muscle recovery.
Can I do this exercise without a cable machine?
Yes, you can use resistance bands anchored to a door or sturdy object, or perform bodyweight donkey kicks.