Cable Kickback
Cable kickback er en isolationsøvelse i kabeltårn, der rammer ballerne. Ved at føre benet bagud mod modstand isolerer du effektivt glutealmuskulaturen, hvilket hjælper med at opbygge form og styrke i den bageste muskelkæde.
Sådan gør du
- Fastgør en ankelstrop til det nederste kabeltårn og spænd den fast om den ene ankel.
- Stå med ansigtet mod maskinen og hold fast i den for balance, mens du bøjer let i knæet på dit standben.
- Hold din core spændt og ryggen ret, og før benet med ankelstroppen strakt bagud så langt, som det føles behageligt.
- Knib ballen sammen i toppen af bevægelsen og hold spændingen et kort øjeblik.
- Før langsomt benet tilbage til udgangspositionen.
- Gentag det ønskede antal gentagelser, og skift derefter ben.
Teknik-tips
- Keep a slight bend in your standing knee for stability.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Press your working heel straight back against the resistance.
- Squeeze your glute firmly at the peak of the movement.
- Lower your leg slowly and with control back to the start.
Vejrtrækning: Exhale as you press your leg back against the cable, and inhale as you return to the starting position.
Almindelige fejl
- Arching the lower back, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Using momentum or swinging the leg, which reduces muscle engagement and control.
- Turning the foot outward, which changes the target muscle and can stress the hip joint.
- Standing too far from the machine, which pulls the cable at an awkward angle.
Aktiverede muskler
Primære: balder. Sekundære: baglår, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–15 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel strain in your lower back, ease off the weight and focus on keeping your core braced.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel the cable kickback?
You should feel it working the glute muscles of the working leg. If you feel it mostly in your lower back, your torso may be moving or your lower back might be arching.
How often can I do cable kickbacks?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions for muscle recovery.
Can I do this exercise without a cable machine?
Yes, you can use resistance bands anchored to a door or sturdy object, or perform bodyweight donkey kicks.