Dolphin Pose
Die Dolphin Pose ist eine Umkehrhaltung-Vorbereitung auf den Unterarmen, die gezielt die Deltamuskeln und den oberen Rücken kräftigt, während sie gleichzeitig die Beinrückseite und den unteren Rücken dehnt. Dabei wird das Becken aus der Unterarmstütz-Position angehoben, um eine umgekehrte V-Form zu bilden, was die Stabilität und Kraft in den Schultern fördert.
Ausführung
- Beginne im Vierfüßlerstand und senke dann deine Unterarme auf die Matte, wobei sich die Ellbogen direkt unter deinen Schultern befinden.
- Verschränke deine Finger oder lasse die Handflächen flach auf der Matte.
- Stelle deine Zehen auf und hebe dein Becken Richtung Decke, während du die Beine streckst.
- Drücke deine Unterarme fest in die Matte und ziehe die Schulterblätter aktiv zusammen.
- Halte das umgekehrte V für 20-30 Sekunden und senke dann die Knie wieder zurück auf die Matte.
Form-Hinweise
- Halte die Ellbogen schulterbreit auseinander
- Drücke die Unterarme fest in den Boden
- Hebe die Hüfte weit Richtung Decke
- Aktiviere deine Körpermitte zur Unterstützung der Wirbelsäule
- Entspanne den Nacken und schaue Richtung Füße
Atmung: Achte während des Haltens auf eine gleichmäßige, rhythmische Atmung, um die Körpermitte stabil zu halten und die Muskulatur zu entspannen.
Häufige Fehler
- Einsinken in die Schultern, was die Gelenke unnötig belastet
- Einrunden des oberen Rückens, was die Effektivität der Schulterdehnung mindert
- Füße zu nah herangehen, was eine neutrale Wirbelsäule erschwert
- Anhalten des Atems, was die Spannung erhöht und den Fokus stört
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: unterer Rücken, Beinrückseite, Trizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30-60 Sekunden, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 30-45 Sekunden, 60 s Pause
Muskeln aufbauen
4 Sätze × 45-60 Sekunden, 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen in den Schultern oder Handgelenken spürst, brich die Übung sofort ab und wähle eine sanftere Variante.
- Bei Bluthochdruck oder Problemen mit dem Augeninnendruck solltest du vor dem Ausführen von Umkehrhaltungen Rücksprache mit einem Arzt halten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich die Dehnung spüren?
Du solltest eine Dehnung in den Schultern, im oberen Rücken und in der Beinrückseite spüren sowie eine muskuläre Aktivierung in Schultern und Rumpf.
Kann ich die Übung bei verkürzter Beinrückseite machen?
Ja, beuge einfach leicht die Knie, um den Rücken gerade zu halten. Die korrekte Schulterposition hat Vorrang vor durchgestreckten Beinen.
Wie oft kann ich diese Übung trainieren?
Die Delfin-Pose ist eine hervorragende tägliche Mobilitäts- oder Kraftübung und kann 3-5 Mal pro Woche ausgeführt werden.