Dolphin Plank Hold
Der Dolphin Plank Hold ist eine isometrische Eigengewichtsübung für die Bauchmuskulatur, bei der zusätzlich die Schultern und der untere Rücken beansprucht werden. Die Übung wird in einer Unterarmstütz-Position ausgeführt und erfordert eine konstante Rumpf- und Schulterstabilität, um die korrekte Körperhaltung während des gesamten Haltens zu gewährleisten.
Ausführung
- Begib dich in eine Unterarmstütz-Position, wobei deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern stehen und deine Unterarme flach auf dem Boden aufliegen.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur, dein Gesäß und deine Beine an, um eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen zu halten.
- Drücke deine Unterarme fest in den Boden und halte deine Hüften auf einer Höhe, ohne dass sie durchhängen oder nach oben ausweichen.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer und atme dabei gleichmäßig weiter.
- Beende die Übung, indem du deine Knie kontrolliert auf den Boden absetzt.
Form-Hinweise
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
- Press your forearms firmly into the floor.
Atmung: Breathe steadily and normally throughout the hold rather than holding your breath.
Häufige Fehler
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Piking the hips too high, which shifts the work away from your abs and onto your shoulders.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Schultern, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
4 sets × 45–60 seconds, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your shoulders or lower back, ease off and stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging. Drop your knees to the floor to rest, and focus on tucking your pelvis slightly under on the next attempt.
How often can I do dolphin plank holds?
You can safely include core holds in your routine 2 to 3 times a week, allowing adequate rest between sessions.
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working hard to keep your body stable, with moderate effort in your shoulders.