Lonero Enge LiegestüTze (Fortgeschritten, NasenberüHrung)
Enge Liegestütze (Fortgeschritten) sind eine anspruchsvolle Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Trizeps trainiert. Die Variante mit vollem Bewegungsumfang bis zur Bodenberührung mit der Nase maximiert die Beanspruchung von Trizeps und Brust und erfordert eine hohe Kraft und Kontrolle im Oberkörper.
Ausführung
- Gehe in die Liegestützposition und platziere die Hände eng zusammen direkt unter der Brust.
- Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper.
- Senke den Körper so weit ab, bis die Nase den Boden berührt.
- Drücke dich explosiv aus den Handflächen wieder in die Ausgangsposition hoch.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Place hands close together directly under your chest
- Tuck your elbows tightly against your sides
- Lower your body smoothly until your nose touches the floor
- Press through your palms forcefully to return to the top
Atmung: Inhale as you lower your body to the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Flaring your elbows outward puts unnecessary stress on your shoulders and shifts work away from the triceps
- Sagging your hips in the middle breaks core tension and reduces the effectiveness of the movement
- Shortchanging the range of motion by not bringing your nose to the floor limits tricep engagement
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Brust, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Abnehmen
3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler push-up variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I can't touch my nose to the floor yet?
Start with a regression like close push ups or reduce your range of motion until you build the necessary upper body strength.
Are my elbows supposed to touch my ribs?
Yes, keeping your elbows tucked tightly against your sides is essential for targeting your triceps properly.
How often can I do this advanced exercise?
Since it places high demand on the triceps and shoulders, 1 to 2 times per week with adequate rest between sessions is plenty for most beginners.