Decline Close Push Ups
Decline Close Push Ups sind eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär auf den Trizeps abzielt, mit sekundärem Fokus auf die obere Brust und die Schultern. Durch die Erhöhung der Füße verlagert sich die Belastung nach oben, während der enge Griff die Aktivierung des Trizeps verstärkt.
Ausführung
- Platziere deine Füße auf einer erhöhten Fläche wie einer Hantelbank oder einem Stuhl und nimm die Liegestützposition ein, wobei deine Hände eng beieinander unter deiner Brust stehen.
- Halte deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.
- Senke deine Brust Richtung Boden, indem du deine Ellbogen eng am Körper beugst.
- Drücke dich wieder in die Ausgangsposition hoch und strecke deine Arme vollständig durch.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your hands positioned directly under your chest with fingers pointing forward.
- Engage your core and squeeze your glutes to maintain a straight line from head to heels.
- Lower your chest slowly toward the floor by keeping your elbows tucked close to your ribcage.
- Press firmly through your palms to return to the starting position.
Atmung: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Flaring the elbows outward puts unnecessary stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Sagging the hips breaks core tension and places undue strain on the lower back.
- Rushing the movement reduces muscle time-under-tension and compromises proper form.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Brust, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Abnehmen
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler incline option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What muscles do decline close push ups work?
They primarily target the triceps, with secondary emphasis on the upper chest and anterior shoulders.
Are decline close push ups good for beginners?
This is an intermediate exercise. Beginners should master standard or incline push-ups before adding elevation and a close grip.
Why do I feel this more in my shoulders than my triceps?
Elbow flaring often shifts the workload away from the triceps and onto the front deltoids. Keep your elbows tucked close to your sides.