Close Push Ups
Close Push Ups is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de triceps. Door de handen dicht bij elkaar te plaatsen, zorgt deze variatie voor meer activatie van de triceps in vergelijking met standaard push-ups, waarbij ook de borst en schouders als secundaire spieren worden getraind.
Uitvoering
- Begin in een push-up positie met je handen direct onder je borst, dichter bij elkaar dan schouderbreedte.
- Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je je borst richting de vloer laat zakken.
- Zak tot je borst de grond bijna raakt.
- Duw jezelf via je handpalmen weer omhoog naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Place your hands directly under your chest, closer than shoulder-width.
- Keep your elbows tucked tightly against your sides.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Lower your chest smoothly until it nearly touches the floor.
- Press through your palms to push straight back up.
Ademhaling: Inhale as you slowly lower your body toward the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Flaring your elbows outward puts unnecessary stress on your shoulder joints and shifts work away from the triceps.
- Sagging your hips strains your lower back and reduces the strength of your core engagement.
- Partial range of motion prevents you from fully working the triceps and chest through the entire movement.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: borst, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 8–12 reps, rest 45–60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off or choose an incline variation to reduce joint strain.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in the back of your upper arms (triceps), with secondary effort in your chest and shoulders.
What if my wrists hurt during close push-ups?
If your wrists feel uncomfortable, try performing them on your knuckles or using push-up handles to keep your wrists in a neutral position.
How often can I do close push-ups?
2 to 3 times per week is a great starting frequency to allow your triceps and shoulders adequate recovery time.