Close Grip Triceps Push-up
De close grip triceps push-up is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de triceps door een smalle handplaatsing te gebruiken. De verminderde breedte van de handen verlegt de nadruk van de borst naar de triceps en verhoogt de belasting op deze spiergroep.
Uitvoering
- Begin in een hoge plankpositie met je handen dicht bij elkaar, direct onder je borst.
- Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen, houd ze gedurende de hele beweging dicht bij je zij.
- Zak door totdat je borst bijna de vloer raakt.
- Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Place your hands close together directly under your chest in a high plank.
- Keep your elbows tucked tightly against your ribs as you lower down.
- Engage your core and squeeze your glutes to keep your body in a straight line.
- Lower until your chest nearly touches the floor, then press straight back up.
Ademhaling: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Flaring the elbows out to the sides, which shifts the work away from the triceps and places unnecessary stress on the shoulders.
- Sagging the hips toward the floor, which breaks core tension and places unwanted pressure on the lower back.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces the muscular demand on the triceps.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: borstspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off and try an elevated variation like an incline push-up.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my chest instead of my triceps?
Check your hand placement and elbow position. Make sure your hands are narrow and your elbows stay brushed against your sides rather than flaring outward.
Can I do these on my knees if the full version is too difficult?
Yes, performing them from your knees is a great way to build upper body strength before progressing to a full plank position.
How often can I include close grip push-ups in my routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and strength building.