Enge LiegestüTze
Enge Liegestütze sind eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär den Trizeps trainiert. Durch die enge Handstellung wird der Trizeps stärker beansprucht als bei klassischen Liegestützen, während Brust und Schultern als unterstützende Muskelgruppen mitarbeiten.
Ausführung
- Gehe in die Liegestützposition, wobei deine Hände direkt unter deiner Brust und enger als schulterbreit platziert sind.
- Halte deine Ellbogen nah am Körper, während du deine Brust Richtung Boden senkst.
- Senke dich so weit ab, bis deine Brust fast den Boden berührt.
- Drücke dich über deine Handflächen wieder in die Ausgangsposition nach oben.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Place your hands directly under your chest, closer than shoulder-width.
- Keep your elbows tucked tightly against your sides.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Lower your chest smoothly until it nearly touches the floor.
- Press through your palms to push straight back up.
Atmung: Inhale as you slowly lower your body toward the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Flaring your elbows outward puts unnecessary stress on your shoulder joints and shifts work away from the triceps.
- Sagging your hips strains your lower back and reduces the strength of your core engagement.
- Partial range of motion prevents you from fully working the triceps and chest through the entire movement.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Brust, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 8–12 reps, rest 45–60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off or choose an incline variation to reduce joint strain.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in the back of your upper arms (triceps), with secondary effort in your chest and shoulders.
What if my wrists hurt during close push-ups?
If your wrists feel uncomfortable, try performing them on your knuckles or using push-up handles to keep your wrists in a neutral position.
How often can I do close push-ups?
2 to 3 times per week is a great starting frequency to allow your triceps and shoulders adequate recovery time.