Close Grip Triceps Push-up
Der Close Grip Triceps Push-up ist eine Eigengewichtsübung, die durch eine enge Handstellung gezielt den Trizeps anspricht. Die verringerte Breite der Handplatzierung nimmt den Fokus von der Brust und erhöht die Belastung auf den Trizeps.
Ausführung
- Gehe in die hohe Plank-Position und platziere deine Hände eng beieinander, direkt unter deinem Brustkorb.
- Senke deinen Körper ab, indem du die Ellbogen beugst und sie während der gesamten Bewegung eng am Körper hältst.
- Senke dich so weit ab, bis deine Brust fast den Boden berührt.
- Drücke dich wieder hoch in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Place your hands close together directly under your chest in a high plank.
- Keep your elbows tucked tightly against your ribs as you lower down.
- Engage your core and squeeze your glutes to keep your body in a straight line.
- Lower until your chest nearly touches the floor, then press straight back up.
Atmung: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Flaring the elbows out to the sides, which shifts the work away from the triceps and places unnecessary stress on the shoulders.
- Sagging the hips toward the floor, which breaks core tension and places unwanted pressure on the lower back.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces the muscular demand on the triceps.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Brustmuskulatur, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off and try an elevated variation like an incline push-up.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I feel this in my chest instead of my triceps?
Check your hand placement and elbow position. Make sure your hands are narrow and your elbows stay brushed against your sides rather than flaring outward.
Can I do these on my knees if the full version is too difficult?
Yes, performing them from your knees is a great way to build upper body strength before progressing to a full plank position.
How often can I include close grip push-ups in my routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and strength building.