Chaturanga a Perro Hacia Arriba
La secuencia de Chaturanga a perro hacia arriba es un ejercicio de fuerza y movilidad con peso corporal que trabaja el pecho, con una activación secundaria de los hombros, la espalda baja y los abdominales. Realiza una transición desde una posición de plancha baja hasta una extensión de columna, desarrollando fuerza en el tren superior y movilidad espinal.
Cómo se hace
- Comienza en posición de plancha alta con las manos colocadas ligeramente más cerradas que el ancho de los hombros.
- Baja el cuerpo lentamente flexionando los codos pegados a los costados hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.
- Mantén la posición de chaturanga brevemente, luego empuja con las manos y extiende los brazos mientras elevas el pecho y giras sobre los dedos de los pies hacia la postura del perro hacia arriba.
- En la postura del perro hacia arriba, asegúrate de que los muslos y las espinillas no toquen el suelo, mantén los hombros alejados de las orejas y el pecho abierto.
- Mantén la posición durante una respiración, luego regresa a la postura del perro hacia abajo o repite la secuencia según el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your elbows tucked tightly against your ribs as you lower down.
- Engage your core and squeeze your glutes to protect your lower back.
- Press firmly through your hands to lift your chest proudly in the upward dog.
- Keep your shoulders drawn down and away from your ears throughout.
Respiración: Inhale as you lower down into the chaturanga, and exhale steadily as you press up into the upward-facing dog.
Errores comunes
- Flaring your elbows out to the sides places excessive and unnecessary stress on your shoulder joints.
- Dropping your hips or sagging your lower back in the transition can strain your spine.
- Allowing your thighs and shins to rest on the floor in upward dog reduces core engagement and upper back stretch.
Músculos trabajados
Primarios: pecho. Secundarios: hombros, espalda baja, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your wrists or lower back, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if my wrists hurt during this sequence?
Make sure your fingers are spread wide to distribute your weight evenly, and ease off if the discomfort persists.
Can I do this exercise if I am a complete beginner?
It requires significant upper body and core strength, so beginners might want to start with a gentler regression like knee push-ups or cobra push-ups.
How often can I include this in my home workouts?
You can safely include this 2 to 3 times per week as part of an upper body or general strength routine.