Lonero Schreibtisch-dehnung FüR OberköRper Und Arme
Die Lonero Schreibtisch-Dehnung für Oberkörper und Arme ist eine Eigengewicht-Dehnübung für die Rhomboideen, bei der ein Schreibtisch als Hilfsmittel dient. Dabei werden beide Arme nach vorne gestreckt und der Oberkörper zurückgezogen, um gleichzeitig den oberen Rücken, die Deltamuskeln und den Trizeps zu dehnen.
Ausführung
- Stelle dich vor deinen Schreibtisch, strecke beide Arme nach vorne aus und lege die Handflächen flach auf die Tischplatte.
- Gehe mit den Füßen einen Schritt zurück und senke den Brustkorb unter die Höhe des Schreibtischs, während die Arme nach vorne gestreckt bleiben.
- Mache den oberen Rücken rund und ziehe die Hüfte aktiv vom Schreibtisch weg, um die Dehnung im oberen Rücken und in den Armen zu spüren.
- Halte diese Position für 20-30 Sekunden, atme dabei tief und lasse die Schultern bewusst locker.
- Gehe mit den Füßen wieder nach vorne und kehre in den aufrechten Stand zurück. Wiederhole dies nach Bedarf.
Form-Hinweise
- Platziere deine Hände fest auf der Unterlage
- Gehe mit den Füßen langsam zurück
- Lasse deine Brust Richtung Boden sinken
- Mache den oberen Rücken sanft rund
- Halte den Nacken lang und entspannt
Atmung: Atme zur Vorbereitung tief ein und beim Hineingehen in die Dehnung langsam aus, um die Muskelspannung zu lösen.
Häufige Fehler
- Durchdrücken der Ellenbogen: Kann das Gelenk belasten, statt den Muskel zu dehnen
- Anhalten des Atems: Schränkt die Entspannung ein und mindert den Effekt der Dehnung
- Hohlkreuz bilden: Verlagert den Fokus vom oberen Rücken weg und kann zu Beschwerden führen
- Zu schnelle Bewegung: Verhindert, dass die Muskulatur ihre Spannung vollständig abgibt
Beanspruchte Muskeln
Primär: Rhomboideen. Sekundär: Deltamuskeln, Trizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30 Sekunden, 30 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 30 Sekunden, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 30 Sekunden, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in den Schultern oder im Rücken spüren, brich die Übung sofort ab.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Schulterverletzungen hast, halte vor tiefen Überkopf-Dehnungen Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich diese Dehnung durchführen?
Du kannst diese Übung über den Tag verteilt immer dann machen, wenn du dich steif fühlst – besonders nach langem Sitzen.
Was mache ich bei stechenden Schmerzen?
Stoppe sofort. Dehnen sollte sich wie eine sanfte Spannung anfühlen, niemals stechend oder scharf.
Benötige ich einen speziellen Schreibtisch?
Jede stabile, hüfthohe Oberfläche, die nicht wegrutschen kann, ist perfekt geeignet.