Masa başı üst vücut ve kol esnetme
Masa başı üst vücut ve kol esnetme, rhomboid kaslarını hedef alan ve destek olarak masa kullanılan bir vücut ağırlığı esnetme egzersizidir. Üst sırt, omuz başları ve triceps kaslarını aynı anda esnetmek için her iki kolla öne uzanmayı ve üst gövdeyi geriye doğru çekmeyi içerir.
Nasıl yapılır
- Masaya dönük şekilde ayakta durun, her iki kolunuzu öne uzatın ve ellerinizi masanın yüzeyine düz bir şekilde koyun.
- Ayaklarınızla geriye doğru yürüyün ve göğsünüzü masa seviyesinin altına indirerek kollarınızın öne doğru esnemesini sağlayın.
- Üst sırtınızı kamburlaştırın ve kalçalarınızı aktif bir şekilde masadan uzağa doğru çekerek üst sırtınızda ve kollarınızda esnemeyi hissedin.
- Derin nefes alarak ve omuzlarınızı serbest bırakarak 20-30 saniye boyunca bu pozisyonda bekleyin.
- Ayaklarınızla öne doğru yürüyerek başlangıç pozisyonuna dönün. İstediğiniz sayıda tekrar için hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Ellerinizi sıkıca masaya bastırın
- Ayaklarınızla yavaşça geriye doğru yürüyün
- Göğsünüzün yere doğru çökmesine izin verin
- Üst sırtınızı hafifçe yuvarlayın
- Boynunuzu uzun ve rahat tutun
Nefes: Hazırlanırken derin bir nefes alın ve esneme hareketine yerleşirken yavaşça vererek kaslarınızın gerginliğini atmasına yardımcı olun.
Yaygın hatalar
- Dirsekleri kilitlemek: Kasları esnetmek yerine eklemlere gereksiz yük bindirebilir
- Nefesi tutmak: Gevşemeyi sınırlar ve esnemenin etkisini azaltır
- Belin çukurlaşması: Odağı üst sırttan uzaklaştırır ve rahatsızlığa neden olabilir
- Çok hızlı hareket etmek: Kasların gerginliği tam olarak bırakmasını engeller
Çalışan kaslar
Birincil: rhomboidler. İkincil: omuzlar, triceps.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 30 saniye, 30 s dinlenme
Kilo ver
3 set × 30 saniye, 30 s dinlenme
Kas yap
3 set × 30 saniye, 30 s dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Omuzlarınızda veya sırtınızda keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hemen bırakın.
- Omuz sakatlığı geçmişiniz varsa, derin baş üstü esneme hareketlerini yapmadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu esneme hareketini ne sıklıkla yapmalıyım?
Özellikle uzun süre oturduktan sonra sertlik hissettiğiniz her an gün içinde yapabilirsiniz.
Keskin bir ağrı hissedersem ne yapmalıyım?
Hemen durun. Esneme hareketi hafif bir gerginlik hissi vermeli, asla keskin veya saplanan bir ağrıya dönüşmemelidir.
Özel bir masa türüne ihtiyacım var mı?
Kaymayan, bel hizasında olan herhangi bir sağlam yüzey mükemmel bir şekilde işinizi görecektir.