Decline Push Ups
Decline Push Ups är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på den övre delen av bröstmuskulaturen. Genom att placera fötterna högre upp flyttas belastningen mot övre bröstet och ställer högre krav på främre axelmuskulaturen, vilket gör övningen mer utmanande än vanliga armhävningar.
Gör så här
- Placera fötterna på en upphöjd yta och inta en armhävningsposition med händerna placerade något bredare än axelbrett på golvet.
- Håll kroppen i en rak diagonal linje från huvud till fötter.
- Sänk bröstet mot golvet genom att böja armbågarna.
- Pressa ifrån med handflatorna för att trycka upp kroppen till startpositionen.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Set your feet firmly on an elevated surface.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Lower your chest smoothly toward the floor.
- Press through your palms to return to the top.
Andning: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Sagging hips strains the lower back and reduces chest activation.
- Flaring elbows wide places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Rushing the movement reduces muscle engagement and control.
Muskler som aktiveras
Primära: bröstmuskulatur. Sekundära: triceps, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option like incline push-ups.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why feel this more in my shoulders than my chest?
Elevating your feet naturally shifts more load onto the front shoulders. Try lowering the elevation slightly if you want to keep the focus primarily on your chest.
How high should the elevated surface be?
Start with a low box or stable step. A higher surface increases the difficulty and shifts more weight to your upper body.
Are these too hard for a beginner?
They can be challenging if you are new to push-ups. It is best to master standard push-ups or incline push-ups before adding a decline.