Decline Push-ups
Decline Push-ups sind eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf den oberen Brustmuskel abzielt. Durch das Hochlagern der Füße verlagert sich die Belastung auf den oberen Brustbereich und fordert die vordere Schultermuskulatur stärker, was den Schwierigkeitsgrad gegenüber normalen Liegestützen erhöht.
Ausführung
- Platziere deine Füße auf einer erhöhten Fläche und nimm eine Liegestützposition ein, bei der deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden stehen.
- Halte deinen Körper in einer geraden diagonalen Linie vom Kopf bis zu den Füßen.
- Senke deine Brust in Richtung Boden, indem du deine Ellbogen beugst.
- Drücke dich über deine Handflächen wieder in die Ausgangsposition hoch.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Set your feet firmly on an elevated surface.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Lower your chest smoothly toward the floor.
- Press through your palms to return to the top.
Atmung: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Sagging hips strains the lower back and reduces chest activation.
- Flaring elbows wide places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Rushing the movement reduces muscle engagement and control.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option like incline push-ups.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Why feel this more in my shoulders than my chest?
Elevating your feet naturally shifts more load onto the front shoulders. Try lowering the elevation slightly if you want to keep the focus primarily on your chest.
How high should the elevated surface be?
Start with a low box or stable step. A higher surface increases the difficulty and shifts more weight to your upper body.
Are these too hard for a beginner?
They can be challenging if you are new to push-ups. It is best to master standard push-ups or incline push-ups before adding a decline.