Decline Push-ups
Decline Push-ups zijn een krachttrainingsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bovenste borstspieren. Door de voeten te verhogen, verschuift de belasting naar de bovenkant van de borst en wordt er meer gevraagd van de voorste schouderkoppen, waardoor de oefening zwaarder is dan een standaard push-up.
Uitvoering
- Plaats je voeten op een verhoging en neem een push-up positie aan met je handen iets breder dan schouderbreedte op de vloer.
- Houd je lichaam in een rechte diagonale lijn van je hoofd tot je voeten.
- Laat je borst naar de vloer zakken door je ellebogen te buigen.
- Duw jezelf via je handpalmen weer omhoog naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Set your feet firmly on an elevated surface.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Lower your chest smoothly toward the floor.
- Press through your palms to return to the top.
Ademhaling: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips strains the lower back and reduces chest activation.
- Flaring elbows wide places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Rushing the movement reduces muscle engagement and control.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option like incline push-ups.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why feel this more in my shoulders than my chest?
Elevating your feet naturally shifts more load onto the front shoulders. Try lowering the elevation slightly if you want to keep the focus primarily on your chest.
How high should the elevated surface be?
Start with a low box or stable step. A higher surface increases the difficulty and shifts more weight to your upper body.
Are these too hard for a beginner?
They can be challenging if you are new to push-ups. It is best to master standard push-ups or incline push-ups before adding a decline.