Elevated Pike Push-up
De elevated pike push-up is een gevorderde lichaamsgewichtoefening voor de schouders die de deltaspieren traint door middel van een verticale duwbeweging. Door de voeten te verhogen, wordt de hoek van het lichaam verticaler, wat meer vraagt van de schouders in vergelijking met een standaard pike push-up.
Uitvoering
- Plaats je voeten op een bankje en loop met je handen naar het bankje toe zodat je heupen omhoog staan en je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt.
- Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte.
- Laat de bovenkant van je hoofd richting de vloer zakken door je ellebogen naar buiten te buigen.
- Pauzeer wanneer je hoofd vlak boven de vloer is.
- Duw jezelf terug omhoog naar de startpositie in de omgekeerde V-vorm.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your legs straight and hips high to maintain a vertical torso angle.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Spread your fingers wide for a stable hand placement.
- Lower your head slowly in front of your hands, not directly between them.
- Press firmly through your palms to return to the starting position.
Ademhaling: Inhale as you lower your head toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Flaring elbows too wide can put unnecessary stress on the shoulder joints.
- Letting the hips drop lowers the vertical angle, reducing the focus on the shoulders.
- Rushing the descent makes it hard to control your balance and posture.
- Arching the lower back compromises core stability and shifts the load away from the target muscles.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: triceps, monnikskapspier, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 6–10 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my wrists hurt during this exercise?
Make sure your weight is distributed evenly across your entire hand and fingers, not just the heel of your palm. If discomfort persists, try using push-up handles or choose a gentler regression.
How often can I include elevated pike push-ups in my routine?
Because this is an advanced upper-body movement, doing it 1 to 2 times per week with at least 48 hours of rest between sessions is ideal for recovery.
Why do I feel this exercise more in my upper chest than my shoulders?
If your hands are placed too far forward relative to your feet, your body angle becomes less vertical, shifting more work to the chest. Try walking your hands slightly closer to the bench.