Decline Wide Push Ups
Decline Wide Push Ups is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de borstspieren. De combinatie van een decline hoek en een brede greep maximaliseert de borstactivatie, met name in het buitenste en bovenste gedeelte van de borstspieren.
Uitvoering
- Plaats je voeten op een verhoging en neem de push-up positie aan met je handen breder dan schouderbreedte.
- Houd je lichaam in een rechte diagonale lijn.
- Laat je borst naar de vloer zakken door je ellebogen naar buiten te buigen.
- Duw jezelf via je handpalmen terug naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Set your feet securely on an elevated surface.
- Place your hands wider than your shoulders.
- Keep your torso rigid in a straight line.
- Lower your chest steadily toward the floor.
- Press through your palms to rise.
Ademhaling: Inhale as you lower your body down, and exhale firmly as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips strains your lower back and reduces chest activation.
- Flaring your elbows directly sideways can place excessive stress on your shoulder joints.
- Using a partial range of motion limits the recruitment of pectoral muscle fibers.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: schouders, triceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 8–12 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel discomfort in your shoulders or lower back, ease off and choose a gentler push-up variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How high should the elevation be for my feet?
Start with a low elevation, such as a sturdy step or low box, to keep your form stable before moving higher.
Why do I feel this more in my shoulders than my chest?
This usually happens if your hands are placed too far forward or if your elbows flare too wide. Adjust your hand position slightly lower relative to your chest.
Can I do these on my knees?
Decline push-ups require elevated feet, so dropping to your knees on the floor turns it into a standard knee push-up, which is a great regression.