Decline Close Push Ups
Decline Close Push Ups is een krachttrainingsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de triceps, met secundaire nadruk op de bovenkant van de borst en de schouders. Het verhogen van de voeten verplaatst de belasting naar boven, terwijl de smalle grip de activatie van de triceps verhoogt.
Uitvoering
- Plaats je voeten op een verhoging zoals een bankje of stoel en neem een push-up positie aan met je handen dicht bij elkaar onder je borst.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Laat je borst zakken richting de vloer door je ellebogen dicht langs je zij te buigen.
- Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie en strek je armen volledig uit.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your hands positioned directly under your chest with fingers pointing forward.
- Engage your core and squeeze your glutes to maintain a straight line from head to heels.
- Lower your chest slowly toward the floor by keeping your elbows tucked close to your ribcage.
- Press firmly through your palms to return to the starting position.
Ademhaling: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Flaring the elbows outward puts unnecessary stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Sagging the hips breaks core tension and places undue strain on the lower back.
- Rushing the movement reduces muscle time-under-tension and compromises proper form.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: borst, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Afvallen
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler incline option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What muscles do decline close push ups work?
They primarily target the triceps, with secondary emphasis on the upper chest and anterior shoulders.
Are decline close push ups good for beginners?
This is an intermediate exercise. Beginners should master standard or incline push-ups before adding elevation and a close grip.
Why do I feel this more in my shoulders than my triceps?
Elbow flaring often shifts the workload away from the triceps and onto the front deltoids. Keep your elbows tucked close to your sides.