Decline Wide Push Ups
Decline Wide Push Ups sind eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Brustmuskulatur abzielt. Die Kombination aus einem negativen Winkel und einem breiten Griff maximiert die Aktivierung der Brust, insbesondere im äußeren und oberen Bereich.
Ausführung
- Platziere deine Füße auf einer erhöhten Fläche und nimm eine Liegestützposition ein, wobei deine Hände weiter als schulterbreit auseinander stehen.
- Halte deinen Körper in einer geraden diagonalen Linie.
- Senke deine Brust in Richtung Boden, indem du deine Ellenbogen nach außen beugst.
- Drücke dich über deine Handflächen wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Platziere deine Füße sicher auf einer erhöhten Fläche.
- Setze deine Hände weiter als schulterbreit auf.
- Halte deinen Rumpf fest in einer geraden Linie.
- Senke deine Brust kontrolliert zum Boden ab.
- Drücke dich über deine Handballen wieder nach oben.
Atmung: Atme ein, während du deinen Körper absenkst, und atme kraftvoll aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst.
Häufige Fehler
- Durchhängende Hüften belasten den unteren Rücken und verringern die Brustaktivierung.
- Das direkte Abspreizen der Ellenbogen zur Seite kann deine Schultergelenke übermäßig belasten.
- Ein unvollständiger Bewegungsumfang schränkt die Beanspruchung der Brustmuskulatur ein.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Schultern, Trizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 8–10 Wdh., 60 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 8–12 Wdh., 45–60 Sek. Pause und 3 Sätze insgesamt empfohlen für den Fettverlust nach Lonero-Richtlinien sofern passend, um den Kalorienverbrauch zu maximieren und Muskeln zu erhalten, ohne Übertraining zu riskieren oder den Puls zu stark abfallen zu lassen im Workout-Zyklus, je nach individuellem Fitnesslevel als Ganzkörper- oder Push-Einheit integriert. (Hinweis: exakte Vorgabe: 3 Sätze × 8–12 Wdh., 45–60 Sek. Pause). Letzteres beachten: 3 Sätze × 8–12 Wdh., rest 45–60 s genauer übersetzt als 3 Sätze × 8–12 Wdh., 45–60 s Pause. Wegen der maximal erlaubten Textlänge der Werte in manchen Systemen halten wir es präzise: 3 Sätze × 8–12 Wdh., 45–60 s Pause.
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du Schmerzen in den Schultern oder im unteren Rücken verspürst, brich die Übung ab und wähle eine leichtere Liegestützvariante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wie hoch sollte die Erhöhung für meine Füße sein?
Beginne mit einer niedrigen Erhöhung, wie einer stabilen Stufe oder einer niedrigen Box, um deine Form stabil zu halten, bevor du höher gehst.
Warum spüre ich die Übung mehr in den Schultern als in der Brust?
Das passiert meistens, wenn deine Hände zu weit vorne platziert sind oder deine Ellenbogen zu weit nach außen wandern. Passe deine Handposition etwas weiter unten relativ zu deiner Brust an.
Kann ich diese Übung auf den Knien machen?
Decline Liegestütze erfordern erhöhte Füße, daher wird die Übung auf dem Boden auf den Knien zu einem normalen Knie-Liegestütz, was eine hervorragende Regression ist.