ErhöHte Pike Push-ups
Der erhöhte Pike Push-up ist eine fortgeschrittene Eigengewichtübung für die Schultern, die durch eine vertikale Druckbewegung auf die Deltamuskeln zielt. Durch das Erhöhen der Füße wird der Körperwinkel vertikaler, was die Schultern stärker beansprucht als bei einem herkömmlichen Pike Push-up.
Ausführung
- Platziere deine Füße auf einer Hantelbank und wandere mit den Händen in Richtung der Bank, bis deine Hüften angehoben sind und dein Körper ein umgekehrtes V bildet.
- Positioniere deine Hände etwas weiter als schulterbreit.
- Senke deinen Kopf in Richtung Boden, indem du die Ellbogen nach außen beugst.
- Halte kurz inne, sobald sich dein Kopf nahe am Boden befindet.
- Drücke dich zurück in die Ausgangsposition des umgekehrten V.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deine Beine gestreckt und die Hüfte hoch, um einen vertikalen Oberkörperwinkel beizubehalten.
- Spanne deinen Rumpf an, um ein Durchhängen im unteren Rücken zu verhindern.
- Fächere deine Finger weit auseinander, um einen stabilen Halt zu gewährleisten.
- Senke deinen Kopf langsam vor deinen Händen ab, nicht direkt zwischen ihnen.
- Drücke dich kraftvoll durch die Handballen in die Ausgangsposition zurück.
Atmung: Atme ein, während du deinen Kopf zum Boden senkest, und atme kraftvoll aus, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition hochdrückst.
Häufige Fehler
- Ein zu starkes Ausstellen der Ellenbogen zur Seite kann die Schultergelenke unnötig belasten.
- Wenn die Hüfte absinkt, verringert sich der vertikale Winkel und damit auch die Belastung auf die Schultern.
- Ein zu schnelles Absenken erschwert es, die Balance und Körperhaltung zu kontrollieren.
- Ein Hohlkreuz gefährdet die Rumpfstabilität und verlagert die Last von der Zielmuskulatur weg.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trizeps, Trapezmuskel, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 6–10 Wiederholungen, 75 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 6–10 Wiederholungen, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen in der Schulter oder im Handgelenk spürst, brich die Übung ab und wähle eine schonendere Variante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Was soll ich tun, wenn ich bei dieser Übung Schmerzen in den Handgelenken habe?
Achte darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig auf die gesamte Hand und die Finger verteilt ist und nicht nur auf den Handballen. Wenn die Beschwerden anhalten, versuche Liegestützgriffe zu verwenden oder wähle eine leichtere Regression.
Wie oft kann ich erhöhte Pike Push-ups in mein Training einbauen?
Da es sich um eine fortgeschrittene Oberkörperübung handelt, ist es ideal für die Regeneration, sie 1- bis 2-mal pro Woche mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten zu machen.
Warum spüre ich diese Übung eher in der oberen Brust als in den Schultern?
Wenn deine Hände im Verhältnis zu deinen Füßen zu weit vorne platziert sind, wird der Körperwinkel weniger vertikal, wodurch mehr Arbeit auf die Brust verlagert wird. Versuche, deine Hände etwas näher an die Bank zu setzen.