Decline Wide Push Ups
Decline Wide Push Ups er en styrkeøvelse med egen kropsvægt, der rammer brystmuskulaturen. Kombinationen af en decline-vinkel og et bredt greb maksimerer aktiveringen af brystet, især i den ydre og øvre del af brystmuskulaturen.
Sådan gør du
- Placer dine fødder på en forhøjet overflade og indtag en armbøjningsposition med hænderne placeret bredere end skulderbredde.
- Hold din krop i en lige diagonal linje.
- Sænk brystet mod gulvet ved at bøje albuerne udad.
- Pres gennem håndfladerne for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Set your feet securely on an elevated surface.
- Place your hands wider than your shoulders.
- Keep your torso rigid in a straight line.
- Lower your chest steadily toward the floor.
- Press through your palms to rise.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your body down, and exhale firmly as you push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Sagging hips strains your lower back and reduces chest activation.
- Flaring your elbows directly sideways can place excessive stress on your shoulder joints.
- Using a partial range of motion limits the recruitment of pectoral muscle fibers.
Aktiverede muskler
Primære: brystmuskulatur. Sekundære: skuldre, triceps.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 8–12 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel discomfort in your shoulders or lower back, ease off and choose a gentler push-up variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How high should the elevation be for my feet?
Start with a low elevation, such as a sturdy step or low box, to keep your form stable before moving higher.
Why do I feel this more in my shoulders than my chest?
This usually happens if your hands are placed too far forward or if your elbows flare too wide. Adjust your hand position slightly lower relative to your chest.
Can I do these on my knees?
Decline push-ups require elevated feet, so dropping to your knees on the floor turns it into a standard knee push-up, which is a great regression.