Decline Spider Push Ups
Decline Spider Push Ups er en avanceret styrkeøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på brystmuskulaturen og de skrå mavemuskler. Ved at kombinere en decline armbøjning med et sidelæns knæløft aktiveres bryst, core og hoftebøjere samtidigt.
Sådan gør du
- Placer dine fødder på en forhøjning og indtag en armbøjningsposition med hænderne placeret lidt bredere end skulderbredde.
- Mens du sænker brystet mod gulvet, fører du det ene knæ ud til siden mod din albue.
- Pres dig selv op igen og før benet tilbage til startpositionen.
- Gentag på den anden side, og skift ben for hver gentagelse.
- Fortsæt i det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your core braced tight to prevent your hips from sagging.
- Elevate your feet on a sturdy bench or box at a comfortable height.
- Lower your chest slowly toward the floor while bringing one knee out to touch your elbow.
- Press firmly through your palms to return to the starting plank position.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your body and drive your knee outward, and exhale powerfully as you press back up to the start.
Almindelige fejl
- Sagging hips cause lower back strain because the core gives out before the upper body.
- Rushing the knee drive reduces engagement in the obliques and destabilizes the push-up.
- Flaring the elbows out too wide places excessive stress on the shoulder joints.
Aktiverede muskler
Primære: brystmuskulatur. Sekundære: triceps, skrå mavemuskler, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off and choose a gentler push-up variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Are Decline Spider Push Ups suitable for beginners?
Usually no, as this is an advanced movement that requires significant upper body strength and core stability. Beginners should start with standard incline push-ups.
Why do my lower back and hips sag during the movement?
This usually happens when core fatigue sets in. Focus on tucking your pelvis slightly and shortening your set if your form starts to break down.
How often can I include these in my home workouts?
Since they place heavy demands on the chest, shoulders, and core, 1 to 2 times per week with plenty of rest in between is plenty.