Decline Close Push Ups
Decline Close Push Ups er en styrkeøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på triceps med sekundær fokus på øvre bryst og skuldre. Ved at hæve fødderne flyttes belastningen opad, mens det smalle greb øger aktiveringen af triceps.
Sådan gør du
- Placer dine fødder på en forhøjet flade, såsom en bænk eller stol, og indtag en armbøjningsposition med hænderne tæt samlet under brystet.
- Hold din krop i en ret linje fra hoved til hæle.
- Sænk brystet mod gulvet ved at bøje albuerne tæt ind til siderne.
- Pres dig selv tilbage til udgangspositionen ved at strække armene helt.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your hands positioned directly under your chest with fingers pointing forward.
- Engage your core and squeeze your glutes to maintain a straight line from head to heels.
- Lower your chest slowly toward the floor by keeping your elbows tucked close to your ribcage.
- Press firmly through your palms to return to the starting position.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Flaring the elbows outward puts unnecessary stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Sagging the hips breaks core tension and places undue strain on the lower back.
- Rushing the movement reduces muscle time-under-tension and compromises proper form.
Aktiverede muskler
Primære: triceps. Sekundære: bryst, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Tab dig
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler incline option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What muscles do decline close push ups work?
They primarily target the triceps, with secondary emphasis on the upper chest and anterior shoulders.
Are decline close push ups good for beginners?
This is an intermediate exercise. Beginners should master standard or incline push-ups before adding elevation and a close grip.
Why do I feel this more in my shoulders than my triceps?
Elbow flaring often shifts the workload away from the triceps and onto the front deltoids. Keep your elbows tucked close to your sides.