Decline Elbow Plank Side Touch
De Decline Elbow Plank Side Touch is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en schuine buikspieren. Door vanuit een decline plankpositie opzij te reiken, daagt deze beweging je core-stabiliteit en anti-rotatiekracht uit.
Uitvoering
- Plaats je onderarmen op de grond en laat je voeten rusten op een verhoging.
- Houd een decline elleboogplank vast met je core aangespannen en je heupen op één lijn.
- Reik met één hand opzij om de grond aan te tikken en breng je hand daarna terug naar de plankpositie.
- Herhaal dit aan de andere kant en wissel gecontroleerd af.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your hips level as you tap the floor.
- Engage your abs and squeeze your glutes.
- Keep your shoulders directly stacked over your elbows.
- Move with control and avoid rushing the side touch.
Ademhaling: Inhale to prepare, and exhale steadily as you reach out to touch the side.
Veelgemaakte fouten
- Dropping your hips toward the floor, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Rotating your torso excessively during the reach, which lessens the anti-rotational challenge.
- Rushing the movement, which compromises balance and stability.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 alternating touches, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 10-14 alternating touches, rest 45 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 alternating touches, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, stop the exercise and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging. Drop your knees to the floor or switch to an easier variation to protect your spine.
How high should the elevated surface be for my feet?
A low step or stable platform is plenty for beginners. Higher surfaces increase the load on your shoulders and core.
How often can I practice this core movement?
2 to 3 times per week is plenty to build strength while allowing your muscles adequate recovery time.