Decline Elbow Plank Side Touch
Decline Elbow Plank Side Touch er en styrkeøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på mavemusklerne og de skrå mavemuskler. Ved at række ud til siden fra en decline plankeposition udfordrer denne bevægelse kernestabiliteten og evnen til at modstå rotation.
Sådan gør du
- Placer dine underarme på gulvet og hvil dine fødder på en forhøjning.
- Hold en decline planke på albuerne med spændt kerne og hofterne i niveau.
- Ræk den ene hånd ud for at røre gulvet ved din side, og før den derefter tilbage til plankepositionen.
- Gentag på den anden side, og skift side med kontrollerede bevægelser.
- Fortsæt i det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your hips level as you tap the floor.
- Engage your abs and squeeze your glutes.
- Keep your shoulders directly stacked over your elbows.
- Move with control and avoid rushing the side touch.
Vejrtrækning: Inhale to prepare, and exhale steadily as you reach out to touch the side.
Almindelige fejl
- Dropping your hips toward the floor, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Rotating your torso excessively during the reach, which lessens the anti-rotational challenge.
- Rushing the movement, which compromises balance and stability.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skrå mavemuskler, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 alternating touches, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 10-14 alternating touches, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 alternating touches, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, stop the exercise and choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging. Drop your knees to the floor or switch to an easier variation to protect your spine.
How high should the elevated surface be for my feet?
A low step or stable platform is plenty for beginners. Higher surfaces increase the load on your shoulders and core.
How often can I practice this core movement?
2 to 3 times per week is plenty to build strength while allowing your muscles adequate recovery time.