Gainage Coudes DéCliné Avec MontéE De Genou Sur Table
Le gainage coudes décliné avec montée de genou sur table est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Réalisé en position de gainage décliné avec les pieds surélevés, la montée de genou ajoute un engagement dynamique du tronc à la position statique.
Comment l'exécuter
- Placez vos avant-bras au sol et posez vos pieds sur une surface surélevée telle qu'une table.
- Contractez vos abdominaux et maintenez votre corps bien aligné.
- Ramenez un genou vers votre poitrine dans un mouvement contrôlé.
- Replacez votre pied sur la surface surélevée et répétez le mouvement avec l'autre jambe.
- Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Rest your forearms firmly on the floor.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Draw your belly button toward your spine to brace your core.
- Drive one knee forward smoothly without sagging your hips.
- Return your foot to the table with control before switching.
Respiration: Exhale as you drive your knee forward toward your chest, and inhale as you return your foot to the elevated surface.
Erreurs courantes
- Sagging the hips toward the floor, which strains the lower back and reduces ab engagement.
- Rushing the knee drive, which uses momentum instead of core strength to move the leg.
- Looking forward instead of keeping your neck neutral, which can cause unnecessary neck tension.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 10-14 reps per leg, rest 45 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back strain or discomfort, ease off, lower your elevation, or choose a gentler plank variation.
- If you have wrist or shoulder sensitivity, check with a professional before performing elevated planks.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if my table is too high or unstable?
Use a sturdy, low-profile surface like a stable couch cushion or sturdy bench to keep your wrists and shoulders safe.
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working hard to stabilize your spine, along with your hip flexors as you lift your leg.
How often can I do this movement?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, allowing adequate rest between sessions.