Plancha Declinada Sobre Codos Con Rodilla Al Pecho Y Pies Elevados
La plancha declinada sobre codos con rodilla al pecho y pies elevados es un ejercicio de fuerza con peso corporal que trabaja los abdominales y los flexores de la cadera. Al realizarse en posición de plancha declinada con los pies elevados, el movimiento de rodilla añade una activación dinámica del core a la posición estática de la plancha.
Cómo se hace
- Apoya los antebrazos en el suelo y coloca los pies sobre una superficie elevada, como una mesa.
- Activa el core y mantén el cuerpo en línea recta.
- Lleva una rodilla hacia el pecho con un movimiento controlado.
- Regresa el pie a la superficie elevada y repite con la otra pierna.
- Continúa alternando las piernas hasta completar el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Rest your forearms firmly on the floor.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Draw your belly button toward your spine to brace your core.
- Drive one knee forward smoothly without sagging your hips.
- Return your foot to the table with control before switching.
Respiración: Exhale as you drive your knee forward toward your chest, and inhale as you return your foot to the elevated surface.
Errores comunes
- Sagging the hips toward the floor, which strains the lower back and reduces ab engagement.
- Rushing the knee drive, which uses momentum instead of core strength to move the leg.
- Looking forward instead of keeping your neck neutral, which can cause unnecessary neck tension.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: hombros, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 10-14 reps per leg, rest 45 s
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back strain or discomfort, ease off, lower your elevation, or choose a gentler plank variation.
- If you have wrist or shoulder sensitivity, check with a professional before performing elevated planks.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if my table is too high or unstable?
Use a sturdy, low-profile surface like a stable couch cushion or sturdy bench to keep your wrists and shoulders safe.
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working hard to stabilize your spine, along with your hip flexors as you lift your leg.
How often can I do this movement?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, allowing adequate rest between sessions.