Decline Elbow Plank Knee Drive Med FöTter På Bord
Decline Elbow Plank Knee Drive med fötter på bord är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på magmuskler och höftböjare. Genom att utföra en planka på underarmarna med fötterna upphöjda, tillför knädraget en dynamisk aktivering av bålen utöver den statiska plankpositionen.
Gör så här
- Placera underarmarna på golvet och vila fötterna på en upphöjd yta, exempelvis ett bord.
- Aktivera bålen och håll kroppen i en rak linje.
- Dra ett knä framåt mot bröstet i en kontrollerad rörelse.
- Återför foten till den upphöjda ytan och upprepa med det andra benet.
- Fortsätt att alternera ben för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Rest your forearms firmly on the floor.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Draw your belly button toward your spine to brace your core.
- Drive one knee forward smoothly without sagging your hips.
- Return your foot to the table with control before switching.
Andning: Exhale as you drive your knee forward toward your chest, and inhale as you return your foot to the elevated surface.
Vanliga misstag
- Sagging the hips toward the floor, which strains the lower back and reduces ab engagement.
- Rushing the knee drive, which uses momentum instead of core strength to move the leg.
- Looking forward instead of keeping your neck neutral, which can cause unnecessary neck tension.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: axlar, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 10-14 reps per leg, rest 45 s
Bygga muskler
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel lower back strain or discomfort, ease off, lower your elevation, or choose a gentler plank variation.
- If you have wrist or shoulder sensitivity, check with a professional before performing elevated planks.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if my table is too high or unstable?
Use a sturdy, low-profile surface like a stable couch cushion or sturdy bench to keep your wrists and shoulders safe.
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working hard to stabilize your spine, along with your hip flexors as you lift your leg.
How often can I do this movement?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, allowing adequate rest between sessions.