Decline Elbow Plank Knee Drive Med FøDder På Bord
Decline Elbow Plank Knee Drive med fødder på bord er en styrkeøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på mavemusklerne og hoftebøjerne. Øvelsen udføres i en decline planke på underarmene med fødderne hævet, hvor knæløftet tilføjer dynamisk core-aktivering til den statiske planke-position.
Sådan gør du
- Placer dine underarme på gulvet og hvil dine fødder på en forhøjet flade, såsom et bord.
- Spænd i din core og hold en ret linje gennem hele kroppen.
- Før det ene knæ frem mod brystet i en kontrolleret bevægelse.
- Før foden tilbage til den forhøjede flade og gentag med det andet ben.
- Fortsæt med at skifte ben for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Rest your forearms firmly on the floor.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Draw your belly button toward your spine to brace your core.
- Drive one knee forward smoothly without sagging your hips.
- Return your foot to the table with control before switching.
Vejrtrækning: Exhale as you drive your knee forward toward your chest, and inhale as you return your foot to the elevated surface.
Almindelige fejl
- Sagging the hips toward the floor, which strains the lower back and reduces ab engagement.
- Rushing the knee drive, which uses momentum instead of core strength to move the leg.
- Looking forward instead of keeping your neck neutral, which can cause unnecessary neck tension.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skuldre, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 10-14 reps per leg, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel lower back strain or discomfort, ease off, lower your elevation, or choose a gentler plank variation.
- If you have wrist or shoulder sensitivity, check with a professional before performing elevated planks.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if my table is too high or unstable?
Use a sturdy, low-profile surface like a stable couch cushion or sturdy bench to keep your wrists and shoulders safe.
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working hard to stabilize your spine, along with your hip flexors as you lift your leg.
How often can I do this movement?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, allowing adequate rest between sessions.