Decline Elbow Plank Knee Drive Leg on Table
Decline Elbow Plank Knee Drive Leg on Table is een krachtoefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en heupbuigers. Uitgevoerd in een decline plank op de ellebogen met verhoogde voeten, voegt de knee drive dynamische core-activatie toe aan de statische plankhouding.
Uitvoering
- Plaats je onderarmen op de grond en laat je voeten rusten op een verhoging, zoals een tafel.
- Span je core aan en houd je lichaam in een rechte lijn.
- Breng in een gecontroleerde beweging één knie naar voren richting je borst.
- Breng je voet terug naar de verhoging en herhaal dit met het andere been.
- Blijf de benen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Rest your forearms firmly on the floor.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Draw your belly button toward your spine to brace your core.
- Drive one knee forward smoothly without sagging your hips.
- Return your foot to the table with control before switching.
Ademhaling: Exhale as you drive your knee forward toward your chest, and inhale as you return your foot to the elevated surface.
Veelgemaakte fouten
- Sagging the hips toward the floor, which strains the lower back and reduces ab engagement.
- Rushing the knee drive, which uses momentum instead of core strength to move the leg.
- Looking forward instead of keeping your neck neutral, which can cause unnecessary neck tension.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 10-14 reps per leg, rest 45 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel lower back strain or discomfort, ease off, lower your elevation, or choose a gentler plank variation.
- If you have wrist or shoulder sensitivity, check with a professional before performing elevated planks.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if my table is too high or unstable?
Use a sturdy, low-profile surface like a stable couch cushion or sturdy bench to keep your wrists and shoulders safe.
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working hard to stabilize your spine, along with your hip flexors as you lift your leg.
How often can I do this movement?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, allowing adequate rest between sessions.