Decline Elbow Pike Plank
Die Decline Elbow Pike Plank ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskulatur abzielt. Durch die erhöhte Fußposition wird die Pike-Bewegung anspruchsvoller, was die tiefe Rumpfmuskulatur sowie die Hüftbeuger intensiv fordert.
Ausführung
- Platziere deine Unterarme auf dem Boden und lege deine Füße auf eine erhöhte Fläche hinter dir.
- Bewege aus der Decline-Unterarmstütz-Position deine Hüfte nach oben in Richtung Decke.
- Halte die Pike-Position kurz und spanne dabei deine Rumpfmuskulatur fest an.
- Senke deine Hüfte wieder in die Ausgangsposition der Decline-Unterarmstütz ab.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your forearms pressed firmly into the floor.
- Elevate your hips straight up toward the ceiling.
- Engage your abdominal muscles as you pike upward.
- Keep your legs as straight as comfortable during the lift.
- Return slowly to the starting decline position.
Atmung: Exhale as you pike your hips upward, and inhale as you lower back down to the starting position.
Häufige Fehler
- Sagging hips during the plank phase, which places unnecessary strain on the lower back.
- Bending the knees excessively during the pike, reducing the demand on the core.
- Rushing the movement, which prevents proper muscle engagement and control.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Schultern, Oberarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler plank variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if my shoulders feel tired before my abs?
It is normal for the shoulders and upper arms to fatigue early since they stabilize your body weight. Focus on pushing the floor away with your forearms.
How high should the elevation for my feet be?
Start with a low surface like a sturdy box or low step. As you grow more comfortable, you can increase the height.
Can I do this exercise every day?
For recovery, it is best to include core strengthening movements 2 to 3 times per week rather than daily.