Decline Close Push Ups
Decline Close Push Ups er en styrkeøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på triceps, med sekundær belastning på øvre del av bryst og skuldre. Ved å heve føttene flyttes belastningen oppover, mens det smale grepet øker aktiveringen av triceps.
Slik gjør du det
- Plasser føttene på en forhøyet flate, som en benk eller stol, og innta en push-up-posisjon med hendene tett sammen under brystet.
- Hold kroppen i en rett linje fra hodet til hælene.
- Senk brystet mot gulvet ved å bøye albuene tett inntil kroppen.
- Press deg opp igjen til startposisjon ved å strekke armene helt ut.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your hands positioned directly under your chest with fingers pointing forward.
- Engage your core and squeeze your glutes to maintain a straight line from head to heels.
- Lower your chest slowly toward the floor by keeping your elbows tucked close to your ribcage.
- Press firmly through your palms to return to the starting position.
Pust: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Vanlige feil
- Flaring the elbows outward puts unnecessary stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Sagging the hips breaks core tension and places undue strain on the lower back.
- Rushing the movement reduces muscle time-under-tension and compromises proper form.
Muskler som brukes
Primær: triceps. Sekundær: bryst, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler incline option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What muscles do decline close push ups work?
They primarily target the triceps, with secondary emphasis on the upper chest and anterior shoulders.
Are decline close push ups good for beginners?
This is an intermediate exercise. Beginners should master standard or incline push-ups before adding elevation and a close grip.
Why do I feel this more in my shoulders than my triceps?
Elbow flaring often shifts the workload away from the triceps and onto the front deltoids. Keep your elbows tucked close to your sides.