Decline Close Push Ups
Decline Close Push Ups är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på triceps med sekundär betoning på övre bröst och axlar. Genom att höja fötterna flyttas belastningen uppåt, samtidigt som det smala greppet ökar aktiveringen av triceps.
Gör så här
- Placera fötterna på en upphöjd yta, som en bänk eller stol, och inta en armhävningsposition med händerna tätt ihop under bröstet.
- Håll kroppen i en rak linje från huvud till häl.
- Sänk bröstet mot golvet genom att böja armbågarna tätt intill sidorna.
- Pressa upp till startpositionen och sträck ut armarna helt.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your hands positioned directly under your chest with fingers pointing forward.
- Engage your core and squeeze your glutes to maintain a straight line from head to heels.
- Lower your chest slowly toward the floor by keeping your elbows tucked close to your ribcage.
- Press firmly through your palms to return to the starting position.
Andning: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Flaring the elbows outward puts unnecessary stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Sagging the hips breaks core tension and places undue strain on the lower back.
- Rushing the movement reduces muscle time-under-tension and compromises proper form.
Muskler som aktiveras
Primära: triceps. Sekundära: bröst, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler incline option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What muscles do decline close push ups work?
They primarily target the triceps, with secondary emphasis on the upper chest and anterior shoulders.
Are decline close push ups good for beginners?
This is an intermediate exercise. Beginners should master standard or incline push-ups before adding elevation and a close grip.
Why do I feel this more in my shoulders than my triceps?
Elbow flaring often shifts the workload away from the triceps and onto the front deltoids. Keep your elbows tucked close to your sides.