V-ups
El V-up es un ejercicio exigente con peso corporal que trabaja todo el core al elevar simultáneamente las piernas y el torso desde una posición tumbada. Requiere fuerza coordinada en el core y potencia en los flexores de la cadera, lo que lo convierte en uno de los movimientos abdominales más efectivos.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas.
- Eleva simultáneamente el torso y ambas piernas hacia el centro, manteniendo las piernas rectas.
- Intenta tocar tus pies con las manos en el punto más alto del movimiento.
- Baja el torso y las piernas de vuelta al suelo de forma controlada.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Press your lower back firmly into the floor before starting.
- Raise your arms and legs together in a smooth, controlled motion.
- Keep your legs as straight as possible throughout the movement.
- Exhale as you lift your torso and touch your hands toward your feet.
- Lower down with control without letting your back arch.
Respiración: Exhale forcefully as you crunch up to meet your feet, and inhale steadily as you lower back down to the starting position.
Errores comunes
- Using momentum by swinging arms and legs, because it reduces core engagement and makes the movement less effective.
- Arching the lower back off the floor at the bottom, because it places unnecessary stress on the spine.
- Bending the knees significantly, because it shortens the lever arm and shifts the focus away from the full abdominals.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I cannot keep my legs straight?
It is completely normal for beginners. Try a regression with bent knees until your hamstring flexibility and core strength improve.
Why do I feel this in my hip flexors?
V-up crunches heavily involve the hip flexors to lift the legs. Slow down the movement and focus on curling your chest toward your thighs to emphasize your abs.
How often can I do this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your abdominal and hip flexor muscles enough time to recover.