Cross Lat Pulldown
Cross lat pulldown, birbirine zıt iki yüksek kablo makarasından çekiş yaparak latissimus dorsi kaslarını hedefleyen bir kablo egzersizidir. Bu bilateral varyasyon, hareket açıklığını ve tepe noktasındaki esnemeyi artırarak sırt genişliğini ve kas gelişimini iyileştirir.
Nasıl yapılır
- Kablo istasyonunun karşılıklı taraflarındaki yüksek makaralara iki adet tekli tutma kolu takın.
- İstasyonun ortasında diz çökün veya ayakta durun, kollarınızı başınızın üzerinde uzatarak her iki elinizle tutma kollarını kavrayın.
- Her iki tutma kolunu aynı anda aşağıya ve yanlarınıza doğru çekin, dirseklerinizi kalçalarınıza doğru yönlendirin.
- Hareketin en alt noktasında kanat kaslarınızı (lat) sıkıştırın.
- Tutma kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna, başınızın üzerine geri getirin ve istenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Cross the cables securely and grab each handle firmly
- Keep your chest lifted proudly throughout the pull
- Drive your elbows down and back toward your hips
- Pause briefly at the bottom to squeeze your back muscles
- Control the weight all the way back up to the top
Nefes: Exhale as you pull the handles down toward your hips, and inhale slowly as you return your arms to the starting overhead position.
Sık yapılan hatalar
- Using too much momentum to pull the weight down, which takes the focus away from your lats
- Bending your wrists excessively, causing forearm fatigue before your back gets worked
- Rounding your upper back at the top, which limits your full stretch and range of motion
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the work to your traps instead of your lats
Çalışan kaslar
Birincil: kanat kasları (latissimus dorsi). İkincil: pazı (biceps), romboidler, trapezler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler alternative.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why should I cross the cables instead of using a standard bar?
Crossing the cables allows for a slightly wider range of motion and a deeper stretch at the top of the movement.
What should I do if I feel this more in my arms than my back?
Try to focus on initiating the movement by driving your elbows down rather than pulling with your hands.
How often can I include this exercise in my routine?
Most beginners can safely perform back exercises like this 2 to 3 times per week with at least one rest day in between.