Tirage Lat Cross Lonero
Le tirage lat cross est un exercice à la poulie qui cible le grand dorsal en utilisant deux poulies hautes opposées. Cette variante bilatérale augmente l'amplitude de mouvement et l'étirement des dorsaux en haut, favorisant ainsi la largeur et le développement des muscles du dos.
Comment l'exécuter
- Fixez deux poignées simples aux poulies hautes de chaque côté d'une station de poulie vis-à-vis.
- Agenouillez-vous ou tenez-vous debout au centre et saisissez les poignées, une dans chaque main, les bras tendus au-dessus de la tête.
- Tirez simultanément les deux poignées vers le bas et sur les côtés, en ramenant vos coudes vers vos hanches.
- Contractez vos dorsaux en bas du mouvement.
- Revenez lentement à la position initiale bras levés et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Cross the cables securely and grab each handle firmly
- Keep your chest lifted proudly throughout the pull
- Drive your elbows down and back toward your hips
- Pause briefly at the bottom to squeeze your back muscles
- Control the weight all the way back up to the top
Respiration: Exhale as you pull the handles down toward your hips, and inhale slowly as you return your arms to the starting overhead position.
Erreurs courantes
- Using too much momentum to pull the weight down, which takes the focus away from your lats
- Bending your wrists excessively, causing forearm fatigue before your back gets worked
- Rounding your upper back at the top, which limits your full stretch and range of motion
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the work to your traps instead of your lats
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: biceps, rhomboïdes, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler alternative.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why should I cross the cables instead of using a standard bar?
Crossing the cables allows for a slightly wider range of motion and a deeper stretch at the top of the movement.
What should I do if I feel this more in my arms than my back?
Try to focus on initiating the movement by driving your elbows down rather than pulling with your hands.
How often can I include this exercise in my routine?
Most beginners can safely perform back exercises like this 2 to 3 times per week with at least one rest day in between.