Cross Lat Pulldown
Il cross lat pulldown è un esercizio ai cavi che mira al gran dorsale tirando da due carrucole alte opposte. Questa variante bilaterale aumenta il range di movimento e l'allungamento dei dorsali nella parte superiore, migliorando l'ampiezza e lo sviluppo dei muscoli della schiena.
Come eseguirlo
- Aggancia due maniglie singole alle carrucole alte sui lati opposti di un macchinario per cavi (crossover).
- Inginocchiati o rimani in piedi al centro e afferra le maniglie, una per mano, con le braccia distese sopra la testa.
- Tira entrambe le maniglie verso il basso e lateralmente in modo simultaneo, spingendo i gomiti verso le anche.
- Contrai i dorsali al culmine del movimento.
- Ritorna lentamente con le maniglie sopra la testa e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Incrocia saldamente i cavi e afferra fermamente ogni maniglia
- Tieni il petto ben aperto e sollevato per tutta la durata della trazione
- Spingi i gomiti verso il basso e all'indietro in direzione dei fianchi
- Fai una breve pausa nella parte inferiore per contrarre i muscoli della schiena
- Controlla il peso per tutto il tragitto di ritorno verso l'alto
Respirazione: Espirare mentre tiri le maniglie verso i fianchi, e inspirare lentamente mentre riporti le braccia nella posizione iniziale in alto.
Errori comuni
- Usare troppo slancio per tirare il peso verso il basso, spostando il focus dai dorsali
- Piegare eccessivamente i polsi, causando affaticamento agli avambracci prima che la schiena venga sollecitata
- Incurvare la schiena nella parte superiore, limitando il massimo allungamento e il ROM
- Sollevare le spalle verso le orecchie, spostando il lavoro sui trapezi anziché sui dorsali
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: bicipiti, romboidi, trapezio.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10-12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 45-60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alle spalle o un dolore articolare acuto, rallenta e scegli un'alternativa più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché dovrei incrociare i cavi anziché usare una sbarra standard?
Incrociare i cavi consente un ROM leggermente superiore e un allungamento più profondo nella parte alta del movimento.
Cosa devo fare se sento l'esercizio più sulle braccia che sulla schiena?
Cerca di concentrarti sull'iniziare il movimento spingendo i gomiti verso il basso anziché tirare con le mani.
Con che frequenza posso inserire questo esercizio nella mia routine?
La maggior parte dei principianti può eseguire in sicurezza esercizi per la schiena come questo 2 o 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo in mezzo.